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  2011년 9월 24일 13:00~13:50

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 질병을 다스리는 걷기 / 24일 13:00~13:50

    이홍열 박사

경희대학교 체육대학원 체육학박사.
걷기&달리기박사1호, 사)한국육상지도자연합회회장,(MBC.SBS)TV마라톤해설위원, 국제 및 전국육 대회 약100회1위, 국가대표마라톤선수8년, 각 신문사 건강칼럼리스, KBS,MBC,SBS,YTN ,TBS, CBS,BBS,PBC,EBS등(TV,라디오)건강특강 및 방송출연 약900회째,
현)대전바로세움병원 스포츠의학센터장, 경희대학교 겸임교수, KBS n TV 마라톤해설위원

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하루 30분 이상 맞춤 건강워킹 내 몸 살리고 젊어진다
새는 날고 물고기는 헤엄치고 인간은 걷고 달린다는 말이 있다. 지금 세계의학계가 주목하는 주요 건강테마 가운데 하나가 걷기이며, 하루 30분만 걸으면 30년 젊어진다는 말도 있다. 걷기운동을 꾸준히 할 경우 일반인은 가정과 직장생활에 큰 활력을 주고 일의 능률을 배가시켜 노동생산성을 향상시키며 장, 노년층은 의료비 등의 비용도 크게 절감시켜 준다.
걷기는 언제 어디서나 남녀노소 구분 없이 가장 쉽게 할 수 있는 운동이지만 많은 사람들이 평소 잘못된 자세와 습관으로 무작정 걷기를 하다가 운동효과를 보기는커녕 부상을 당하거나 오히려 독이 되는 경우가 많다. 뿐만 아니라 비싸게 구입한 운동용품이 건강을 지켜주기는커녕 몸을 다치게 하거나 병들게 하고 있다. 그 이유는 걷기에 대한 정보력 부족과 전문가의 부족을 들 수 있다. 특히 걷기는 체력증진 뿐만 아니라 비만, 요통, 고혈압, 당뇨, 골다공증, 우울증, 심혈관질환, 각종 성인병 및 과도한 스트레스 등에 시달리고 있는 직장인들에게 매우 효과적인 운동으로 각광받고 있는 것이 사실이다. 인터넷 정보의 홍수 속에서 갖가지 걷기 관련 정보를 접하지만 어떤 운동방식이 내 몸에 맞는지, 운동효과를 보려면 어떤 운동을 중점적으로 해야 하는지 잘 모르는 분들이 대부분이다. 하루에 30~60분씩만 올바른 방법으로 걸으면 각종질병 예방은 물론 건강하게 살아갈 것이다.

걷기도 자세가 좋아야 힘이 덜 들고 운동효과가 높아진다
모든 운동은 바른 자세로 해야 몸에 무리가 안 가고 운동 효과도 커진다. ‘바른 자세로 걸어라’라고 말하면 ‘걷는 데 무슨 특별한 자세가 있느냐, 그냥 걸으면 되지’라는 이야기를 하는 분들도 많다. 걷기 운동을 할 때 올바른 자세는 기본적으로 옆에서 보았을 때 머리, 어깨, 허리부분이 수직이 되도록 몸을 꼿꼿하게 세운 상태에서 걸어야 좋다. 어깨와 허리를 구부정하게 하여 걷게 되면 머리가 앞으로 숙여지거나 턱을 심하게 치켜들게 되어 목 부위와 어깨 주변의 인대와 근육 등에 무리가 가면서 통증을 일으키게 된다. 뿐만 아니라 머리가 좌우로 기울어지는 것도 주의해야 한다. 무엇보다 턱을 몸 쪽으로 가볍게 잡아당겨 머리와 몸통이 수직이 되게 한 상태에서 20~30m 앞을 바라보며 걸으면 오래 걸어도 목과 어깨에 통증이 생기지 않아 기분 좋게 걸을 수 있다. 가장 좋은 자세는 가슴흉곽을 가볍게 들어 올려 가슴이 펴지게 하고 어깨를 수평으로 한 뒤 달걀 하나를 쥔 듯 가볍게 주먹을 쥔다. 그리고 손목을 안쪽으로 약5~10도 정도 비틀어 옆구리 골반을 스치게 하여 양팔을 앞뒤로 흔든다. 이때 앞쪽에서 오른손은 오른쪽 가슴 중앙에 왼손은 왼쪽 가슴 중앙 쪽에 내회전 각도를 맞추고 올라간 손이 뒤쪽으로 이동할 때는 자연스럽게 외회전이 이루어져야 한다.
착지 시 무릎관절은 165~170도 정도를 유지해야 무릎관절이 건강해진다. 걸을 때 무릎은 발뒤꿈치가 노면에 닿는 순간 가장 많은 충격을 받게 된다. 이때 무릎관절을 쭉 펴서 180도를 만드는 것은 무릎관절에 많은 스트레스를 받게 되어 통증과 부상을 일으킬 수 있다. 때문에 약165~170도를 유지하며 걸어야 스트레스가 줄어들어 통증과 부상에서 안전하고 무릎관절 주변의 근력이 향상되어 다리가 튼튼해진다.
걸을 때 보폭은 자신의 능력에 맞게 유지해야 장시간 걸을 수 있다. 걷기 운동을 할 때 보폭 역시 중요하다. 보폭이란 앞으로 나간 발의 뒤꿈치에서 뒤쪽 발의 뒤꿈치까지의 거리를 말하는데, 보폭이 너무 크면 금방 지치게 되고 너무 작으면 운동 효과가 떨어지게 된다. 보통속도로 걸을 때 계산하는 방법으로 흔히 자신의 키에서 100cm를 빼면 된다. 예컨대 키가 160cm라면 보폭은 60cm가 적당하다는 이야기다. 하지만 약간 빠른 걷기 운동을 할 때는 보폭을 조금 크게 하는 것이 좋은데 자신의 키를 반으로 나눴을 때의 보폭이며, 키가 160cm인 사람이라면 80cm의 보폭으로 걷는 것이 적당하다는 이야기다.
걸을 때 6단계 착지동작이 이루어져야 발이 젊어진다. 걷는 것은 누구나 할 수 있지만 ‘잘 걷는 것’은 생각보다 쉽지 않다. 인간의 발은 52개의 뼈, 64의 근육과 건, 76의 관절, 214의 인대로 구성되어 정열되어 있고, 긴 장축아치와 측면아치가 쿠션역할을 한다. 특히 착지 방법이 무척 중요한데 사람들은 잘 느끼지 못하지만 속도가 빨라질 때 발이 받는 무게는 보통 자기 몸무게의 2~3배가 넘는다. 일반 신발의 경우는 대부분 3단계 착지과정을 말하지만 맨발 또는 발가락 신발의 경우는 6단계 착지과정을 일으켜 꺾이고 펴지고 비틀어지면서 발을 건강하게 해주며 운동효과를 확실하게 높여준다.
올바른6단계 착지과정은 1. 뒤꿈치가 노면에 닿는다.  2. 몸이 앞쪽으로 약간 움직일 때 발끝이 노면에 툭 떨어진다.  3. 몸이 수직이 되어 발바닥 전체에 압력과 저항을 받는다.  4. 발목이 앞쪽으로 꺾인다.  5. 족지관절이 휘어진다.  6. 노면을 차고 나간다. 발관절이 여러 단계로 나누어 꺾이고 저항을 받게 되면 퇴화되어 약해져있는 발이라 하더라도 빠르게 회복되어 건강한 발을 만들 수 있다.

걸을 때 스탠스를 좁혀야 운동효과가 높아지고 속도가 빨라진다. 스탠스란, 오른발의 안쪽 복사뼈에서 왼발의 안쪽 복사뼈까지의 거리인데, 스탠스를 좁혀 일정하게 유지하며 걸어야 운동 효과가 높아진다. 일반적으로 운동 능력이 떨어지는 사람의 경우 걸을 때 스탠스가 넓고 일정하지 않은 경우가 많다. 다만 조심할 것은 스탠스가 비교적 일정하게 유지되도록 해야 한다는 것이다. 그런 다음 점차 스탠스를 좁혀나가면 걷기 효과도 점점 더 높아지게 된다.
그리고 팔자걸음을 최소화시켜야 발, 무릎, 고관절이 건강해진다. 걸을 때는 두 발이 11자 모양이 되어야 좋다. 11자 걸음은 걸어가는 방향과 발 모양이 나란히 되도록 걷는 것이다. 그런데 걷는 사람들을 관찰해보면 생각보다 많은 사람들이 ‘팔(八)자 걸음’을 걷는다는 것을 알 수 있다. ‘팔(八)자 걸음’은 발바닥 전체가 골고루 힘을 받는 것이 아니라 엄지발가락 주위가 집중적으로 힘을 받게 되어 조금만 걸어도 금방 피로해진다. 뿐만 아니라 발목과 족지관절이 꺾였다 펴지는 가동범위가 최소화 될수록 운동효과가 떨어지고 발관절의 퇴화나 노화를 빠르게 일으킬 수 있다. 또 걸을 때 발관절이 많이 꺾일수록 보폭이 커지고 몸은 건강해진다. 걸을 때 발이 지면에서 떨어지기 직전 킥을 하는 순간 족지관절과 발목관절이 잘 휘어져야 다리의 근력이 좋아지고 건강해진다. 이때 종아리 부위 비복근과 가자미근 그리고 정경골근 등이 경직되면서 근력을 향상시키고 에너지를 발산해 족지 끝마디로 킥을 하게 된다. 걸을 때 공중 동작과 지지 동작이 단계적으로 잘 이루어져야 운동효과를 높일 수 있는데, 1차적으로 지면에 뒤꿈치가 닿은 후 몸이 앞쪽으로 이동하면서 발은 굴림 형식으로 움직여야 한다. 2차적으로 몸의 중심이 수직상태인 무게중심이 되었을 때 발바닥 전체에 많은 압력을 받게 된다. 이때 긴 장축아치는 지면 쪽으로 가장 많이 내려앉아 발등 거골과 설상골 그리고 중족골 등이 압력과 저항을 받게 된다. 3차적으로 몸이 앞쪽으로 이동할 때 발바닥 앞쪽 측면아치 부위 족지관절이 휘어져 발바닥 근막, 건막, 근육, 인대 등이 스트레치가 되면서 근력이 향상되며 파워를 일으켜 움직이게 한다. 이와 같이 3차원적 과정으로 걸어야 발의 기능들이 적절한 운동을 하게 되어 각종질병을 예방하거나 운동치료효과를 충분히 볼 수 있다.

걸을 때 빠르게 움직여서 땀을 꼭 흘려야만 운동효과 있는 것은 아니다
땀은 개인의 체질이나 운동 능력과 관계가 있기 때문에 똑같은 속도로 걸어도 한 사람은 땀이 흠뻑 나지만 다른 한 사람은 전혀 땀이 안 날 수도 있다. 그리고 똑같은 사람이 늘 같은 거리를 일정한 속도로 걸어도 어떤 날은 땀이 많이 나고 어떤 날은 땀이 별로 안 날 수도 있다. 이때 땀이 나지 않는다고 해서 운동 효과가 적은 것은 아니며 땀의 양과 관계없이 운동 효과는 비슷하다. 그러므로 땀이 나지 않는다고 해서 속도를 높이거나 땀이 날 때까지 더 많이 걷는 식으로 무리를 해서는 안 된다.

걸을 때 호흡방법을 이용하자
걷는 동안 올바른 방법으로 숨을 쉬는 것은 무척 중요한데, ‘들숨, 날숨, 정지’의 3단계가 한 번의 호흡 과정이다. 호흡 방법은 운동 강도나 심장 박동수에 따라 달라지는데, 가볍게 걸을 때는 평상시처럼 입을 다물고 숨을 코로만 한 번 들이마시고 코로 내쉬면 된다. 하지만 약간 빠른 속도로 걸을 때는 입을 조금 벌려 코와 입으로 동시에 호흡을 하고, 심장박동이 빨라질수록 입을 조금씩 더 벌려 충분한 호흡이 되도록 해야 한다. 그리고 들이마시는 시간보다 내뱉는 시간을 2배 정도 길게 내쉬는 것이 좋은데, 예컨대 1.5초 동안 숨을 들이마셨다면 3초 동안 내뱉는 식이다. 이때 너무 무리하게 내쉬면 머리가 띵해지는데 그렇게까지 할 필요는 없다.

킬로미터 당 몇 킬로미터의 속도로 걸어라 강조는 오히려 독
‘시속 몇 킬로미터로 몇 분 정도는 걸어야 운동 효과가 있다’는 식의 기준에 맞춰 걷는 것은 경우에 따라 무척 위험할 수 있다. 개인마다 운동 강도에 대한 신체 반응과 정도가 다르기 때문이다. 특히 걷기운동을 할 때는 외부적인 기준보다는 자신이 느끼는 신체 반응에 더 민감할 필요가 있다. 걷기를 통해 운동 효과를 얻으려면 시속 6~7km의 속도로 하루에 만 보 이상 걸어야 한다고 권하는 경우가 많다. 하지만 이것은 어디까지나 일반적인 권장사항일 뿐 모든 사람들이 이렇게 걸어야 한다는 뜻은 아니다. 왜냐하면 똑같은 운동 강도라고 해도, 운동 능력이 좋은 사람에게는 별로 운동 효과가 없는 속도와 거리가 될 수도 있고, 운동 능력이 낮은 사람에게는 맥박수가 빨라져 심장 장애를 일으킬 수도 있을 정도의 위험한 것이 될 수도 있기 때문이다.

걷기 다이어트 및 건강증진은 출퇴근 시간대 생활워킹으로 즐겨라
요즘 각박한 현실 속에 늘 바쁘게만 시간을 보내고 있는 직장인들의 경우는 출근과 퇴근시간대를 이용하여 쉽게 운동효과를 볼 수 있다. 일주일에 5~6회 정도 걷기운동을 하게 될 경우 운동량과 체질에 따라 약 2주 후부터는 효과가 나타나게 되며, 약 2~3개월쯤에는 놀라운 효과를 보게 될 것이다. 그러기 위해서는 나 자신의 건강상태와 운동수행능력이 어떠한지 평가를 하여 우선 목표를 세워야 한다. 이를테면 보통걸음 속도로 몇 km 또는 몇 분을 걸을 수 있는지 또는 몇 정거장을 걸을 수 있는지를 잘 생각하여 메모를 해두거나 머릿속에 입력해 두는 것이 좋다. 초보자라도 걷기 운동을 하는 사람들의 운동능력은 제각기 다르기 때문에 무엇보다 자신의 운동수행능력에 맞춰 운동량과 운동 강도가 적절히 이루어져야 운동 효과를 더욱더 높일 수 가있다. 우선 버스나 전철 대중교통을 이용해 출퇴근을 할 경우 집에서나 직장에서 걷기 시작하여 약 3정거장 이상 목표하여 무리하지 않고 걷다보면 횟수가 반복될수록 걷는 시간이 늘어나고 체력이 좋아지며 몸무게가 줄어들게 된다. 대중교통과 함께 걷기로 운동 효과를 보려면 약 30분 일찍 출발해야 약속된 시간대에 도착할 수 있을 것이다.
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